如何以自然的方式调节体内的褪黑激素以使睡眠得更长久更好

如何以自然的方式调节体内的褪黑激素以使睡眠得更长久更好

关灯或为房间通风有助于制造‘睡眠荷尔蒙’。

褪黑激素是大脑自然产生的一种分子，可帮助我们为睡眠做好准备。因此，被称为‘睡眠激素’。

随着夜幕降临，褪黑激素水平上升（对黑暗的反应）。但是，除此之外，还有一些环境因素可能有利于优质睡眠。

有益于褪黑激素的因素

  1. 柔和温暖的光线。让大脑为安宁睡眠做好准备的最佳光线是与日落时的阳光最为相似的光线。选择2,000-3,500开尔文的灯泡。
  2. 避免蓝光。降低电脑、平板电脑或手机屏幕的光强度、亮度和色温。如此一来将能将暴露在蓝光下的机会降到最低。
  3. 在黑暗中睡眠。放下卷帘并拉上窗帘。在卧室内营造黑暗是安宁睡眠的关键。至于孩子们，你可以留一盏柔和的微红色光。
  4. 凉爽的温度。睡眠的理想温度在18º到21º之间。避免暖气和/或过度保暖，以便产生最佳剂量的褪黑激素。
  5. 良好的通风。最好没有高浓度的二氧化碳。为此，睡前几分钟打开窗户，夜晚将门开启。
  6. 飞航模式。把家里所有的电子设备都关闭，这样电波就不会干扰睡眠。关掉电视和手机，断开无线网络和蓝牙。
  7. 光浴。 早起并在自然光下沐浴有助于重新调整节奏。每天晒太阳20分钟也有助于调节褪黑激素。

资料来源：

什么是褪黑激素？ 国际褪黑激素研究所。

What Does Melatonin Do, and How Does It Work? By Gavin Van De Walle, MS, RD and Ryan Raman, MS, RD and Jill Seladi-Schulman, Ph.D. — Medically reviewed by Femi Aremu, PharmD — Updated on January 13, 2022.Healhtline.

改善睡眠的习惯。 Elisabet Silvestre.Cuerpomente 第348期。RBA 杂志，2022。

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