我们饮食中过量的游离糖与肥胖、糖尿病和心血管健康恶化的风险增加有关。

糖是一种化学物质，可以 自然 和 人工 方式生产。我们所吃的大多数食物（肉类除外）都含有天然糖，人体一旦消化就会转化并使用天然糖：水果和蔬菜中含有果糖，乳制品中则含有乳糖。

然而，还有其他添加糖以增强风味的食品，例如酸奶，或经过工业加工而添加了人造糖的食品，例如饼干。

游离糖

食用过多的人造糖（也称为游离糖）会导致饮食质量下降， 肥胖 和 糖尿病 的风险增加以及其他问题。世界卫生组织（WHO）将这类糖分类为：

• 由制造商、厨师或消费者添加 （精制或未精制）食品。其中包括白糖（蔗糖）、红糖、红沙糖以及我们在加工产品、工业烘焙食品或软性饮料中所发现的糖。
• 天然的糖则存在于 蜂蜜、 糖浆 和 水果 汁中。

我们使用过多的游离糖，因此WHO鼓励人们将游离糖的使用量减少到每日卡路里摄入量的10％以下（最好是低于5％）。这个比例相当于每天 25克 （约一汤匙）。

仔细阅读标签

关于糖的神话无处不在，而我们已经将其内化了。然而，红糖不比白糖更健康，大脑也不需要糖来运作。减少饮食中的游离糖含量对身体来说是非常健康的决定。

要达到这个目标， 仔细阅读 所购买的每种产品的标签，并检查成分列表（从最高到最低数量列出）。产品中含糖，如果：

• 我们发现诸如糖、枣糖、全蔗糖、转化糖、蜂蜜、糖蜜、果汁或糖浆等标示。
• 字以“-ose”结尾或具有“ x”（葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖糊精、糊精、右旋葡萄糖等）。

请记得，大多数加工产品都包括加工糖（甜食、软饮料、烘焙食品、早餐谷物、饼干-包括“全麦”饼干-）、汤、披萨、一些腌制肉类、调味酸奶、乳制甜点等。

另外，也记住请以下其他 秘诀：

• 鉴别食物的天然风味。如果你将甜味从食物中去除，味觉便会习惯，并且会学会鉴别天然的、加工量较少的食物。
• 不要避免天然糖。水果和整个新鲜蔬菜中所含的糖对你来说并不坏，而且还包括纤维和其他有益营养素。
• 不要过度使用甜味剂。首先，你可以尝试使用甜味剂来减轻对甜味的需求，但这必须是暂时性的更改。尽管甜味剂是安全的，但并不能减少对甜味的依赖。
• 使用天然甜味剂。肉桂棒或粉、脱水或切碎的水果、纯可可粉和香料，例如切碎的椰子或香草。
• 从饮食中去除软饮料和其他含糖饮料。这也包括奶昔、果汁、茶饮和甜咖啡。这些饮料中含有过量的糖，所以最好的习惯是喝水。

如果减少日常饮食中的游离糖含量，你将能够减轻体重、改善心血管健康，还有其他许多好处。你还将恢复味觉并能够鉴别食物的天然风味。

资料来源：

• 世界卫生组织 (WHO)
• Womenalia Health Project

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